パワーリフターがスターティングストレングスを読んだ感想!!!

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毎日パワーリフティング、とんぺーフィットネスです!

本日は僕がパワーリフティングでBIG3の重量をあげていくために役に立った本を「スターティングストレングス」について紹介します!

この記事を読むのにオススメの人
・「スターティングストレングス」を購入しようと思っているが内容がわからないので踏ん切りがつかない方
・トレーニング始めたてで、筋トレにのフォームややり方について体系的にまとめられてある本を探している方

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「スターティングストレングス」とは?

自身もパワーリフターとして10年以上競技を行う、CSCS(認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)のMark Rippetoe(マークリプトー)氏が著者の、筋力トレーニングの教科書です。

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ウエイトトレーニングを行う上で基礎となる知識を体系的に知ることができる、トレーニー必読の書籍だったのですが、日本語訳がなく分量も多いため、長らく日本語訳版の発売が待たれていました。

2019年の4月になり、日本語書籍が販売開始されたということで、僕も購入してみて読んだところ、バーベル種目の大事さや怪我をせずに高重量を扱っていくために大切になってくる意識や考え方について非常に詳しくまとめられていて、

「これ一冊読めばトレーニングに関する基礎的な知識の大半は手に入ってしまうな」と思わせる内容でした。

スターティングストレングスの内容

スターティングストレングスは全8章からなる内容で各章は、

1章:鍛える理由と方法 全4ページ

2章:スクワット 全59ページ

3章:プレス 全21ページ

4章:デッドリフト 全41ページ

5章:ベンチプレス 全28ページ

6章:パワークリーン 全49ページ

7章:有効な補助種目 全55ページ

8章:プログラム作り 全31ページ

といった内容になっています。

それぞれの章の感想

第1章 鍛える理由と方法

第1章では、バーベル種目をどうして行う必要があるのかについてまとめられています。

実際、僕自身も体つくりにおいて、初心者こそBIG3をはじめとしたバーベル種目を行う必要があり、マシン種目にはないメリットがフリーウエイトのバーベル種目には多数あると感じています。

という内容がまとめられています。

第2章 スクワット

第2章からいよいよバーベル種目についてフォームや正しいやり方が詳しく書かれる章になってくるのですが、一番最初はやはりKing of Exerciseである、「スクワット」についてです。

スクワットではハーフスクワットやクオータースクワットなどしゃがみの浅い方法でやる方が多いのですが、スクワットの本来持つ、ポステリアルチェーン(股関節の伸展を行う筋群)を強く刺激をする効果を発揮するためには、「ローバー」によるフルスクワットをオススメしています。

僕もパワーリフティングをしているため、ルール上白判定の出るフル(お尻の先端であるヒップジョイントが膝関節よりも下に来ている状態)の深さでスクワットは行なっているのですが、フルのしゃがみの深さが下半身全体の筋量と筋力の向上に非常に有用な種目であることを身をもって理解しています。

なので、スクワットでなかなか深くしゃがめなかったり、足の前側部分を使用したスクワットしかできていないと感じている方にぜひ読んでほしい章です。

第3章 プレス

BIG3と比べてそこまで一般的ではない「プレス」種目ですが、1960年代ではパワーリフティングに採用されていた頃もあったくらい、上半身の筋力を高める上では効果的な種目です。

現在、上半身の代表的なバーベルトレーニングというと、ベンチプレスが一般的ですが、プレスの良い点は、直立した状態で行うトレーニングなので地面から得た力を下半身を通してバーベルに伝えることができるので、下半身と上半身の力を連動させる練習に適しているという点です。

高重量リフティングにおいて非常に大事になってくる体幹をある程度の高重量を用いて刺激できるので、BIG3にひとつ加えるとしたらやはり、プレスが入ると思います。

ベンチプレスと同様に肩を活用する種目で、怪我した時のリスクが非常に大きいので、適切なフォームや意識をこの章を読んで学ぶのがオススメです。

特にプッシュする際に反り腰になってしまうことが多く、腰へのダメージが気になるという方もこの章を読んで正しいフォームを身につければ安全にプレスが可能になります。

第4章 デッドリフト

第4章はBIG3の中で最も人気の無い「デッドリフト」についてです。

デッドリフトは非常にきつい種目ですが、BIG3の3種目の中で最も高重量を扱うことができ、ウエイトトレーニングの土台となるようなエクササイズです。

この種目をしたことで腰を壊す人が後を絶ちませんが、この章を読んで、適切なフォームを身につければそうした怪我の不安なく、デッドリフトで高重量を追い求めていけると思います。

デッドリフトで適切なフォームを身に着ける上で非常に大事になってくるのが、「モーメントアーム」という概念で、効率的な動きをする上ではその他の種目でも大切な考えなのですが、特にデッドリフトにおいて重要な概念だと思います。

簡潔に説明しますと、モーメントアームとは、「支点から力の作用点に下ろした垂線との距離」のことを指すのですが、文字だけだと非常にわかりにくいので、ぜひこの章を読んで、図とともに理解を深めていただきたいです。

第5章 ベンチプレス

第5章はBIG3において最も人気種目であるベンチプレスです。

モーメントアームの意識による効率的なフォームについて詳しくまとめられていますが、ベンチプレスをする際にトレーニングによる怪我とは別に、事故が起きないようにするための心がけも詳細に書かれているのが非常に良いと感じました。

トレーニング歴の浅い方の中にはサムレスグリップ(親指を外してシャフトを握るやり方)でベンチプレスを行ったり、セーフティをつけずに高重量のセットを組んだりして、バーベルを首に落として重大な事故につながるという件も非常に珍しいですがあることにはあるので、

そうしたトレーニング以前の安全に気を使うという意識について触れられているのがこの本を初心者の方に読んでいただきたい理由の一つです。

個人的にお気に入りの部分が、「ベンチプレスの補助に関わる部分」でパワーリフターやベンチプレッサーにとっては大きく納得する内容が書かれています。

(一例をあげると、「ベンチプレスにおいて補助者が少しでも動作中に触れたレップは1レップとしては認められない」などがあります。)

第6章 パワークリーン

「パワークリーン」は、ウエイトリフティングの種目でもある「クリーン&ジャーク」のうち、「クリーン」の動きをよりシンプルにしたものです。

あまりパワーリフターでは取り入れることのない種目ですが、「筋量」「筋力」とは別の「パワー」を向上させていく上では非常に重要になってくる種目で、この章では、パワーリフティングにおいてもこの「パワー」という要素は非常に大事になってくると考えられています。

爆発的挙上という言葉はパワーリフティングの練習をしていても非常に多く使われるのですが、そうした時間あたりに発揮される力の大きさを高めるためには、「パワークリーン」という種目は有用かもしれません。

第7章 有効な補助種目

バーベルを用いた数多くの補助種目がまとめられている章です。

胸や背中、足といった大きな筋群以外の、バーベルカールやトライセプスエクステンションといった腕の種目も紹介されていて、一補助種目あたりにかなり多くのページボリュームを用いてトレーニング方法や効果的に行うための意識が記されているので、非常に読み応えがあります。

バーベル種目以外にもBIG3で重量を伸ばしていくためには有効な「懸垂」と「ディップス」についてもまとめられているので、補助種目はどれをやったら良いのか悩んでいる方にぜひ読んでほしい章です。

第8章 プログラム作り

この章では筋力アップのために大事なことを多くの視点からまとめられています。

フォームを覚えるエクササイズの順番や、トレーニング種目の組み合わせ方、セットや重量の組み立て方など、実際にトレーニングを始めて強くなっていく上で大切な知識が学べます。

筋力をつけていくための食事の仕方や用意するトレーニング器具など、他の章で触れてこなかった点のほとんどがこの章でまとめられています。

「スターティングストレングス」全体の感想

この本の良かった点としては、トレーニングにおいて重要なBIG3プラス「プレス」「パワークリーン」の体系的な知識がまとめられているので、この一冊を読めば、怪我をせずに筋力や筋量を増やしていくことができることです。

間違いなくトレーニング初心者には必ず読んでほしい一冊です。

逆に言えば本自他のボリュームが半端ではなく、全300ページにもわたってウエイトトレーニングの方法について記されていて、専門用語もかなり頻繁に使われているので、完全な初心者の方はいちいち用語を調べながら読んでいくことになるので、読み終えるまでにかなり時間がかかると思います。

僕も正直BIG3の章はかなり面白く読めたのですが、「パワークリーン」に関しては種目自体あまり興味がないので、割とさらりと読みましたが、全ての章を細部まで読み込もうとするのは大変なので、興味あるところをつまみ食いしていく読み方でも最初は良いと思います。

読み物というよりは、ウエイトトレーニングの教科書的なものなので、家に一冊おいといて気になったことを発見したり、フォームの改善ができた時に読み返して知識や感覚を定着させるのに使うような使用方法で良いと思います。

まとめ

というわけで今回は「スターティングストレングス」の内容とそれぞれの章の感想についてのお話でした。

筋トレ初心者にぜひ読んでほしい本ですが、内容が重厚で難解なワードもちょくちょく出てくるので、一回目はさらりと全体を読んで、トレーニングの練度が高まるごとに気になった章やテーマを読み返していくといった使い方をすると良いのかなと思います!

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ABOUTこの記事をかいた人

東北の地で、自由とは何かを考えながら筋トレと食事と睡眠の日々を送る大学生です。 筋肉留学・筋肉浪人・筋肉留年の全てを経験。 趣味は「パワーリフティング」で、筋トレを通じて心と身体を強くすれば、日本に挑戦する人が増え、最終的に挑戦に優しい素敵な社会になると本気で思っています。 普段はブログやYoutubeを通して「パワーリフティング」や「筋トレ」の布教活動しています。 大会公式記録  ・スクワット210kg ・ベンチプレス 150kg ・デッドリフト240kg Total:600kg 2017 全国大会 93kg jr 5位 2018 全国大会 93kg jr 4位 2019 宮城県春季パワーリフティング大会2位