スモロフジュニアプログラムを完遂して分かったメリット&デメリット【目指せベンチプレス 200kg‼︎】

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こんにちは! ゆるふわパワーリフターのとりぴ(https://twitter.com/toripy777)です。

今回はわずか3週間という短期間でBIG3種目(スクワット、ベンチプレス 、デッドリフト)のMAX重量を10kg〜20kg伸ばせる、スモロフジュニアというプログラムを紹介します!

スモロフジュニアプログラムとは??

 

このプログラムはロシアのスポーツ専門家である「セルゲイ・スモロフ」氏の開発した、「スモロフプログラム」が元となっています。

彼はトータル13週間の筋力アッププログラムを考案しました。

これが「スモロフプログラム」です。

このプログラムにより、スクワットの使用重量が20kg〜40kg伸びたという選手が続出しました。

しかし、このプログラムは13週間、3ヶ月という長期間に渡って特定のエクササイズを集中して行うために、他の部位のトレーニングがおろそかになりがちになります。

そこで、このプログラムを3週間に凝縮したものが開発されました。

それこそが、「スモロフジュニアプログラム」です。

具体的なプログラム内容

・プログラム内容
(空いている日にちはプログラムがオフという意味です。他の部位は行っても大丈夫ですが、プログラムに影響が出ないレベルでのトレーニングが望ましいです。)
DAY 使用重量 回数 セット数
DAY1 マックスの70% 6回 6セット
DAY3 マックスの75% 5回 7セット
DAY5 マックスの80% 4回 8セット
DAY6 マックスの85% 3回 10セット
DAY8 マックスの70%
+2kg〜5kg
6回 6セット
DAY10 マックスの75%
+2kg〜5kg
5回 7セット
DAY12 マックスの80%
+2kg〜5kg
4回 8セット
DAY13 マックスの85%
+2kg〜5kg
3回 10セット
DAY15 マックスの70%
+5kg〜10kg
6回 6セット
DAY17 マックスの75%
+5kg〜10kg
5回 7セット
DAY19 マックスの80%
+5kg〜10kg
4回 8セット
DAY20 マックスの85%
+5kg〜10kg
3回 10セット

 

二日オフを挟んで、マックス測定を行う。

補足

やっておくこと

・自身のMAX重量を測定しておく。

以上のプログラム内容から自身が現在どの程度の重量を扱えるのかを理解しておくことが必要となってきます。

僕の場合であれば、ベンチプレス のMAXが,145kgだったので、DAY1は145kg×70%=101.5kgが使用重量となります。

スモロフジュニアに適した種目

・全ての種目でスモロフジュニアが効果的とは限りません。

おすすめするのは、複合関節種目であり、かつ高重量を扱えることのできる、BIG3(スクワット、ベンチプレス 、デッドリフトがおすすめ です。

(バーベルカールやバーベルショルダープレスで行う人も中にはいます)

プログラム終了後のMAX測定に関して

プログラムを終了し、その成果がわかるのが、MAX測定です。

しかし、ここでエクササイズした部位に疲労が残っている状態で、MAX測定に臨むと、きちんとした成果が測定できず、プログラムが台無しになってしまいます。

プログラム終了後からMAX測定までは、最低でも2日間の期間を開けることを意識して下さい。

相性の良いサプリ

・「クレアチン」というサプリがおすすめ です。

特に瞬発力や筋肉量のアップに効果的なサプリメントなので、MAX重量を伸ばす目的の「スモロフジュニアプログラム」とは相性が良いです。

スモロフジュニアプログラムをやってみた結果

 

僕が実際にやってみての感想をお話しします。

今回は初めてのチャレンジだったので、BIG3の中では最も強度の低い、ベンチプレス を選択しました。

スモロフジュニアプログラムをやる以前の体重は95kgで、MAXの重量は145kgでした。

3週間以上にわたるプログラムの結果を発表します。

プログラム前 体重95kg ベンチプレス MAX145kg

      ↓ 

プログラム後 体重98kg ベンチプレス MAX150kg

はい。たったの5kgの更新でした。しかも体重の方も増えているので、このプログラムが直接的に関わっているのかは定かではありません。

ただ、BIG3というのは扱う重量が大きければ大きいほど、MAX重量の伸びは鈍化するので、自分的には5kgの伸びでも満足です。

僕の場合はMAX記録が半年近く伸びていなかったので、久しぶりの更新ということもあり、150kg挙げきれたときはとても嬉しかったです。

 

プログラムを終えての感想、反省

 

プログラムをする中での反省があります。

それは、プログラムをプログラムの日程そのままに行うことが出来なかったことです。

実際問題、他の用事でトレーニングできない日が3日連続でできてしまうなど、プログラムを日程通りにこなすのは、大学生の自分でも困難でした。

最終的に1ヶ月近くかかってようやくプログラムを終えることが出来ました^^;

 

次にプログラムを終えてみてわかったメリット&デメリットをお話しします!

スモロフジュニアプログラムのメリット

スモロフジュニアプログラムをやるにあたってのメリットを2つ紹介します。

①その種目が上手くなる

3週間にわたって、その種目をやりこむので、種目自体の練度が上がっていきます。

普段の練習では考えられない頻度でその種目を行うので、体の動かし方や、重量の受け止め方など、細かいレベルで体の効率的な使い方が分かっていきます。

こうした体の使い方が理解できるのが一つ目のメリットです。

②プログラムで重量やセット数やレップ数が決まっているので、トレーニングに対するモチベーションが続きやすい

プログラムにより、今日やるべき重量、セット数、レップ数があるので、トレーニングのモチベーションが維持しやすくなります。

普段漫然とトレーニングをするだけであれば、トレーニングそれ自体がとても好きでそれだけで十分な人ならともかく、ある程度の目標があったほうが人は物事を続けやすくなります。

このプログラムを完遂させれば、自分自身のMAX重量が伸びることが想像できるので、プログラムをなんとしてでも完遂させようというモチベージョンが生まれます。

何をやればいいのかわからずにただただ行うトレーニングと、やるべきことがプログラムできちんと分かっている人のトレーニングでは筋量や重量の伸び率も大幅に変わっていきます。

スモロフジュニアプログラムのデメリット

①強度がとてつもなく高い

スモロフジュニアのプログラムはとてつもない強度で行われます。

特に種目にスクワットやデッドリフトなど身体中の気力や体力を激しく消費する種目を選ぶと、強度の高さにより、それだけで疲労してしまい、他の種目に回す体力が残らないことも多々あります。

さらに普段では考えられない頻度でBIG3種目を行うので、肉体へのダメージも大きく、回復のために他の種目を削ることもあります。

パワーリフターなどBIG3をとことん伸ばせばいいような人ならともかく、

ボディビルダーなどの身体全体を満遍なく鍛える必要がある人にとっては相性は微妙かもしれません。

 

②とにかく時間がかかる

・それだけでトレーニングが終わってしまう

プログラムのDAYの中には、3レップを10セットを行う日などがあります。

しかも、そのセットで扱う重量は最終日に近づけば近づくほど、自分の肉体にとってギリギリを攻めることになるので、インターバルの時間も多く必要になります。(3分〜5分)

そうなってくると、このプログラムを行うだけでトレーニングの時間を1時間近く取られる場合があります。

僕は忙しい日はトレーニングの時間は1時間程度で済ます日もあるので、それだけでトレーニングが終わってしまいます。

先ほどの他の種目がおろそかになる理由にもかぶる部分があるのですが、「強度の高さ」+「かかる時間の長さ」が他の種目がおろそかになる要因です。

・ラックやベンチプレス台の使用に時間制限があるとそもそも完遂は不可能

さ大半のジムでは、一人がスクワットラックやベンチプレス台を使用できる時間は限られています。

(僕の通っているジムだと20分)

仮に時間制限がなくても、周りに自分が今使用しているラックなどを使いたい人がいるのであればある程度の時間使用したら譲るのがマナーです。

この制限時間の中で、スモロフジュニアの10セットを行う日を完遂させるのは至難の技です。

てか無理です。

家にジムがあるホームジムトレーニーや、時間制限のないゆるいジム。もしくは人のいない空いている時間帯のジムを狙って行うのが得策です。

まとめ

・スモロフジュニアでは,145kgから150kgまでベンチプレス のMAXが更新した。

メリット
①対象種目が上手くなる
②モチベーション向上に繋がる

デメリット
①強度が高すぎる
②時間がかかりすぎる

以上、スモロフジュニアプログラムをやってみての気づきでした!

また次の記事でお会いしましょう!!

 

 

 

 

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4 件のコメント

  • すいませんが、DAY1からDAY3に飛んでいるのは、DAY1のメニューを二回続けてやったらいいという意味ですか?またスモロフは2日続けてやってもいいのでしょうか?

    • 書き方がわかりにくくて申し訳ありません!
      DAY2が書かれていないのは、スモロフのプログラムがオフという意味です!

      • わざわざ回答ありがとうございます。もうひとつ教えて欲しいのですが、スモロフジュニアをしている時は、他の胸の種目であるインクラインベンチやダンベルベンチ、ナローベンチはしない方がいいですか?

        • 1週目は強度がそこまで無いのでできなくも無いですが、
          2週目以降はかなり胸の負担が強くなるので避けたほうがプログラムの成功率が高まると思います。
          もし2週目でも余裕があれば、他の種目を続け、もしスモロフJrが完遂できなさそうであれば他の種目を取りやめるという方法も良いかもしれません。

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    ABOUTこの記事をかいた人

    東北の地で、自由とは何かを考えながら筋トレと食事と睡眠の日々を送る大学生です。 現在はドイツに留学中。 趣味は「パワーリフティング」で、筋トレを通じて心と身体を強くすれば、日本に挑戦する人が増え、最終的に挑戦に優しい素敵な社会になると本気で思っています。 普段はブログやYoutubeを通して「パワーリフティング」や「筋トレ」の布教活動しています。 大会公式記録 スクワット205kg ベンチプレス 145kg デッドリフト230kg 2017 japan classic 93kg jr class 5th 2018 japan classic 93kg jr class 4th